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Los numerosos beneficios del magnesio

Published: January 26, 2023

Written by: Rona Cherry

Hojas de espinaca fresca en un bol en una mesa de madera rústica.

El magnesio está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud. Puede ayudar a levantar su estado de ánimo, mejorar la función de los músculos y nervios, regular los niveles de azúcar en la sangre, proteger su corazón y más.

En este artículo:

¿Qué es el magnesio?

El magnesio tiene muchos beneficios. "El magnesio es un nutriente esencial para la salud humana", dice la nutricionista y fisióloga del ejercicio Stella Volpe, PhD, jefa del Departamento de Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio en Virginia Tech. "Es importante para casi todas las funciones y los tejidos del cuerpo". Y sin embargo la mitad de todos los estadounidenses tiene una dieta deficiente en magnesio.

El magnesio, que se encuentra naturalmente en muchos alimentos y en algunos antiácidos y laxantes, y disponible como un suplemento, participa en más de 300 reacciones metabólicas del cuerpo. Muchos de los beneficios del magnesio están relacionados con mantener los huesos fuertes y las funciones de los músculos y nervios; no obstante, también se usa para generar energía, regular la presión arterial y reforzar la salud del sistema inmunológico. Más de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos y la cantidad restante en diferentes tejidos de todo el cuerpo.

¿Cuánto magnesio se recomienda por día?

¿Desea saber cuánto magnesio debe tomar? La dosis diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 400 a 420 miligramos (mg) por día para hombres y 310 a 320 mg para mujeres. Las mujeres embarazadas deben tomar de 350 a 360 mg diarios.

¿Qué hace el magnesio?

¿Para qué es bueno el magnesio? Los estudios sugieren que el mineral puede cumplir un rol fundamental en varias afecciones crónicas y agudas. La revisión de un estudio de 2021 de la revista Nutrients informó que el consumo de la cantidad recomendada de magnesio se asoció con un riesgo de enfermedad cardiovascular un 34 por ciento menor en comparación con una dosis más baja como 240 mg por día. Otro estudio, publicado en Nutrients en 2016, informó que el riesgo de diabetes tipo 2 disminuyó del 8 al 13 por ciento por cada 100 mg de magnesio consumido cada día. Muchos otros estudios pequeños han demostrado que el magnesio puede reducir la frecuencia de las migrañas o ayudar a prevenirlas cuando se toma en dosis seguras. Además, puede ayudar a las personas con cefaleas tensionales leves y moderadas y cefaleas en racimo.

El magnesio también se considera un estimulante del estado de ánimo. En un estudio pequeño de 2017 publicado en la revista PLoS ONE, 126 voluntarios con depresión leve a moderada tomaron 248 mg de cloruro de magnesio de venta sin receta todos los días durante seis semanas. Los investigadores hallaron que los suplementos de magnesio mejoraron de manera significativa los síntomas de ansiedad y depresión en los voluntarios en dos semanas.

¿Por qué no obtenemos suficiente magnesio?

Si bien hay muchos alimentos ricos en magnesio, más de la mitad de los estadounidenses no obtienen los nutrientes suficientes de su dieta. Un motivo es que los alimentos altamente procesados que muchas personas consumen carecen de suficiente magnesio.

Además de los factores dietéticos, "...una cantidad cada vez mayor de personas toma una variedad de medicamentos y algunos pueden generar pérdida de magnesio", dice Volpe. Varios medicamentos, observa, contienen hidralazina para la presión arterial, antibióticos con amoxicilina y doxiciclina y bloqueadores de ácido como Zantac. Además, la ingesta o absorción de magnesio puede verse afectada por la edad, la diabetes y otras enfermedades crónicas, e incluso por el abuso de alcohol.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

Los factores que pueden causar niveles bajos de magnesio incluyen beber demasiado café, gaseosa o alcohol, consumir mucha sal, tener períodos menstruales abundantes, sudar en exceso y sufrir de estrés de manera prolongada.

Si no está consumiendo suficiente magnesio en su dieta, los síntomas de magnesio bajo pueden incluir:

  • Fatiga

  • Náuseas

  • Pérdida del apetito

  • Debilidad

Cómo obtener más magnesio

Alimentos altos en magnesio

Los alimentos son una fuente excelente de magnesio, que se encuentra disponible en alimentos enteros no procesados, como:

  • Vegetales de hojas verdes

  • Frutos secos (especialmente almendras, manís, castañas de cajú)

  • Granos integrales

  • Semillas de zapallo

  • Chocolate amargo

  • Algunos alimentos fortificados

Una onza de almendras, por ejemplo, contiene el 20 por ciento del magnesio diario que un adulto necesita.

Suplementos de magnesio

También puede considerar un suplemento de magnesio sin receta.* "Siempre digo "primero la comida", pero a veces es posible que no obtenga los nutrientes suficientes de sus alimentos", dice la nutricionista y fisióloga del ejercicio Felicia Stoler, DCN, RDN. "En ese caso, es importante agregar un suplemento".

Choosing the best magnesium supplement can be confusing since there are numerous types or forms (e.g., magnesium oxide, magnesium glycinate, magnesium carbonate, magnesium citrate, magnesium lactate and others), as well as a wide range of suggested serving sizes (from less than 50 mg to more than 1,000 mg). Los suplementos se venden sin receta en forma de tabletas, pastillas, líquidos, polvos y masticables.

Dos de las fórmulas más comunes que se toleran y absorben bien en el cuerpo son el gluconato de magnesio y el citrato de magnesio. Y una cantidad cada vez mayor de suplementos de magnesio se vende como fórmulas combinadas con múltiples minerales o vitaminas en un solo producto. Están diseñados para brindarle al cuerpo los nutrientes que necesita para lograr una salud óptima. Un ejemplo de un producto de múltiples minerales es el magnesio combinado con calcio y cinc. "Pueden ayudar a una persona a consolidar tres de los minerales principales que son compatibles y sinérgicos en una fórmula simple", dice el profesional en farmacia integrador David Restrepo, RPh.

Efectos secundarios del magnesio

Los suplementos de magnesio, cuando se toman en las dosis adecuadas, suponen menos riesgos. Los riñones de las personas sanas pueden eliminar el magnesio sobrante por la orina. Pero como con la mayoría de los suplementos, tomar demasiado magnesio puede ser peligroso. "Algunas personas piensan que si un poquito es bueno, entonces mucho más es mejor", dice Stoler. Si bien los suplementos de magnesio orales generalmente se toleran bien, el magnesio puede ocasionar síntomas gastrointestinales, que incluyen náuseas, vómitos y diarrea y, en algunos casos, debilidad muscular y ritmo cardíaco irregular. Siempre es mejor que hable con su profesional de la salud o profesional en farmacia para saber si un suplemento y dosis en particular son adecuados para usted.

Este contenido es solo para fines informativos y no constituye un asesoramiento médico. Consulte con su proveedor de cuidado de la salud antes de tomar alguna vitamina o suplemento y antes de comenzar o cambiar alguna práctica relacionada con el cuidado de su salud.

*PARA SUPLEMENTOS DIETÉTICOS: Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están hechos para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.