How to get a better night’s sleep — starting tonight
Estas estrategias pueden ayudarle a mejorar la calidad del sueño y así potenciar su memoria y aumentar su capacidad de concentración y productividad. Responda este cuestionario verdadero/falso para poner a prueba sus conocimientos sobre sueño y cambiar sus hábitos de sueño para mejor.
En junio de 2022, dormir lo suficiente se agregó a la lista de conductas importantes que uno puede adoptar en pos de su salud cardíaca de la American Heart Association (entre 7 y 9 horas por noche para la mayoría de los adultos). Dicha lista incluye otros siete hábitos establecidos que incluyen no fumar (cigarrillos tradicionales y cigarrillos electrónicos, como también vapeadores) y mantenerse activo físicamente. Sin embargo, alrededor de 75 millones de estadounidenses tienen problemas para dormir bien por la noche.
Para lograr dormir bien, primero tenemos que comprender las conductas que pueden mejorar la calidad y la cantidad de horas de sueño, lo que los expertos llaman "higiene del buen dormir". Complete nuestro cuestionario de verdadero o falso para poner a prueba sus conocimientos sobre estos buenos hábitos y así comenzar a realizar cambios que puedan mejorar su descanso.
En este artículo, encuentre las respuestas a estas preguntas habituales sobre dormir:
Verdadero o falso: los aceites esenciales y suplementos con melatonina pueden ayudarle a conciliar el sueño.
True. Melatonin, a natural hormone, plays a role in sleep, and taking a melatonin supplement parecen ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente. "Constantemente descubrimos que muchas personas se benefician, así que vale la pena probarlas", dice el Dr. Colwell.
Los consumidores se percatarán de que la melatonina se recomienda habitualmente para los adultos mayores, ya que los niveles corporales de melatonina en general disminuyen con la edad. Una pequeña investigación publicada en abril de 2022, llevada a cabo en Brigham and Women's Hospital, demostró que en el caso de algunos adultos de 55 años en adelante, tomar cinco miligramos de melatonina 30 minutos antes de irse a dormir suman 15 minutos de descanso. (Se requieren un estudio más exhaustivo para corroborar esto).
En cuanto a los aceites esenciales, algunos estudios indican que la lavanda puede resultar útil a personas con problemas leves para dormir. Además de su aroma delicado y dulce, se demostró que la lavanda tiene propiedades sedantes y calmantes.
Un estudio de mujeres de entre 45 y 55 años que sufren insomnio "mejoraron notablemente su calidad de sueño" después de inhalar esencia de lavanda dos veces a la semana en períodos de 20 minutos durante 12 semanas. If you're a bath person, consider using a magnesium flakes bath before bed.
Verdadero o falso: dormir con su perro en la cama no afectará su sueño.
False. While a small study by Mayo Clinic researchers found that having a dog in the bedroom did not disrupt sleep in healthy adults and, in some cases, even resulted in slightly better shut-eye, allowing your Frenchie in the bed with you can take a toll on the quality of your sleep.
¿Por qué? Los perros suelen cambiar con frecuencia de posición, se rascan o le ladran a los ruidos que se escuchan por la noche, lo que despierta o interrumpe el sueño de sus amos. Esta interrupción en el sueño puede, a corto plazo, impedirle pensar, recordar y tomar decisiones con claridad. Según el informe, a largo plazo, se puede relacionar con altos índices de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, diabetes, depresión y demencia por enfermedad de Alzheimer.
Por eso, si quiere que su perro salchicha o Yorkie duerma a su lado, consiga una cama o jaula especial para perros.
Verdadero o falso: dormir con el teléfono cerca no es bueno para su descanso.
True. So-called blue light — which is most of the light emitted by laptops, smartphones, tablets and TVs — is more effective than other types of light at suppressing the release of the body’s sleep-inducing melatonin, a natural hormone that helps regulate your sleep-wake cycle (circadian rhythm).
"Esto hace que sea aun más difícil conciliar el sueño", comenta Christopher Colwell, PhD, profesor de Psiquiatría en la University of California, Los Angeles. Además, tener el celular cerca puede tentarlo a echarle un vistazo durante la noche, lo que posiblemente le dificulte aun más volver a dormirse.
Por ese motivo, es mejor usar una alarma estándar con una pantalla con brillo regulable y dejar el teléfono apagado en otra habitación.
Verdadero o falso: los ronquidos de su pareja pueden afectar su salud.
True. "Snoring can be a problem for both you and your partner," says Margarita Oks, MD, Director of Sleep Medicine at Northwell Health. Peor aun, los ronquidos de su pareja también pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno del sueño potencialmente grave por el que la respiración al dormir es intermitente, algo que usted como su pareja, seguro escucha.
Si su pareja presenta estos síntomas, es posible que tenga que consultar a un especialista en el sueño. Según un estudio reciente sobre 1,000 mujeres, esposas de pacientes que presentan ronquidos fuertes y AOS son tres veces más propensas a exhibir síntomas de insomnio.
Verdadero o falso: las mantas con peso ayudan a dormir mejor.
True: Weighted blankets may calm anxiety and may help you get a good night's sleep. "They put firm pressure on a sleeper, similar to the feeling of being swaddled," says Thomas M. Kilkenny, DO, Director of the Institute of Sleep Medicine at Staten Island University Hospital.
Aunque las investigaciones son limitadas, un estudio llevado a cabo en 2020 mediante el que se examinó a 120 personas que sufren de ansiedad, trastorno de déficit de atención y depresión reveló que una manta con peso era un método seguro y eficaz para tratar el insomnio de pacientes con ansiedad grave, trastorno de hiperactividad con déficit de atención y depresión.
Verdadero o falso: si no puede dormir, debe levantarse de la cama.
True. "If you can't sleep, don't try to force yourself," says Michael Perlis, PhD, Director of the Behavioral Sleep Medicine Program at the University of Pennsylvania. En cambio, recomienda que se levante, abandone su habitación y aproveche el tiempo (por ejemplo, leyendo, escribiendo o mirando una película reconfortante) y luego regrese a la cama cuando sienta sueño. (Intente mantenerse levantado al menos 30 minutos).
"Conciliará el sueño más rápidamente y dormirá mejor que si se hubiera quedado en la cama dando vueltas", remarca el Dr. Perlis. Una advertencia importante: no lo convierta en un hábito, sino terminará dándole una función a su insomnio", agrega.
Verdadero o falso: mantener el televisor encendido puede ayudarle a conciliar el sueño.
False. Many people fall asleep with their TVs on each night, but the blue light can suppress the body's production of melatonin. Peor aun, si queda atrapado viendo una serie (¿a alguien más le pasó esto con Ted Lasso?), es muy probable que lo mantengan demasiado estimulado como para lograr dormirse.
Una encuesta a 423 adultos de entre 18 y 25 años reveló que una mayor frecuencia de maratones televisivas (opuesto a la manera habitual de ver televisión) se asociaba con una calidad de sueño inferior, una mayor fatiga y más síntomas del insomnio.
Verdadero o falso: tener una almohada adecuada le ayudará a mejorar la calidad de su sueño.
True. The right pillow can make a meaningful difference in your sleep comfort - and therefore how you feel when you wake up in the morning. "You want a comfortable pillow that supports the natural curve of your neck," says Dr. Kilkenny. Esto puede ayudarle a reducir el estrés en la columna vertebral como también a relajar los músculos del cuello y los hombros y así mejorar la calidad del sueño.