How to get a better night’s sleep — starting tonight

These strategies can help improve the quality of your bedtime slumber, helping to enhance your memory as well as improve your concentration and productivity.

In June 2022, getting sufficient sleep, to the tune of 7 to 9 hours a night for most adults, was added to the American Heart Association's list of important behaviors you can do for your heart health - joining seven other established habits including not smoking (both traditional and e-cigarettes as well as vaping) and being physically active. Sin embargo, alrededor de 95 millones de estadounidenses tienen problemas para dormir bien por la noche.

Achieving healthy sleep starts with understanding the behaviors that can help improve the quality and number of sleep hours you get - what experts refer to as "good sleep hygiene." Take our quiz to test your knowledge of these good habits, so you can consider making changes that may improve your slumber.

En este artículo:

Verdadero o falso: los aceites esenciales y suplementos con melatonina pueden ayudarle a conciliar el sueño.

True. Melatonin, a natural hormone, plays a role in sleep, and taking a melatonin supplement may help some people fall asleep more quickly. "We consistently find that many people benefit, so it's worth a try," says Christopher Colwell, PhD, Professor of Psychiatry at University of California, Los Angeles.

Una pequeña investigación publicada en abril de 2022, llevada a cabo en Brigham and Women's Hospital, demostró que en el caso de algunos adultos de 55 años en adelante, tomar cinco miligramos de melatonina 30 minutos antes de irse a dormir suman 15 minutos de descanso. (Se requieren un estudio más exhaustivo para corroborar esto).

En cuanto a los aceites esenciales, algunos estudios indican que la lavanda puede resultar útil a personas con problemas leves para dormir. Además de su aroma delicado y dulce, se demostró que la lavanda tiene propiedades sedantes y calmantes.

Un estudio de mujeres de entre 45 y 55 años que sufren insomnio "mejoraron notablemente su calidad de sueño" después de inhalar esencia de lavanda dos veces a la semana en períodos de 20 minutos durante 12 semanas.

Verdadero o falso: dormir con su perro en la cama no afectará su sueño.

False. While a small study by Mayo Clinic researchers found that having a dog in the bedroom did not disrupt sleep in healthy adults and, in some cases, even resulted in slightly better shut-eye, allowing your Frenchie in the bed with you can take a toll on the quality of your sleep.

¿Por qué? Los perros suelen cambiar con frecuencia de posición, se rascan o le ladran a los ruidos que se escuchan por la noche, lo que despierta o interrumpe el sueño de sus amos. Esta interrupción en el sueño puede, a corto plazo, impedirle pensar, recordar y tomar decisiones con claridad. Over the long term, it may correlate with higher rates of Alzheimer's dementia, cardiovascular disease, depression, diabetes and weight gain, research suggests.

Por eso, si quiere que su perro salchicha o Yorkie duerma a su lado, consiga una cama o jaula especial para perros.

Verdadero o falso: dormir con el teléfono cerca no es bueno para su descanso.

Verdadero. La llamada luz azul, que es prácticamente toda la luz que emiten las laptops, smartphones, tablets y televisores, es más eficaz que otros tipos de luz a la hora de inhibir la la liberación de melatonina que induce el sueño, una hormona natural que le ayuda a regular su ciclo de dormir-estar despierto (ritmo circadiano).

"This can make it even more difficult to fall asleep," says Dr. Christopher Colwell. Además, tener el celular cerca puede tentarlo a echarle un vistazo durante la noche, lo que posiblemente le dificulte aun más volver a dormirse.

Por ese motivo, es mejor usar una alarma estándar con una pantalla con brillo regulable y dejar el teléfono apagado en otra habitación.

Verdadero o falso: los ronquidos de su pareja pueden afectar su salud.

Verdadero. "Los ronquidos pueden ser un problema, tanto para usted como para su pareja", señala Margarita Oks, MD, directora de Medicina del Sueño en Northwell Health. Peor aun, los ronquidos de su pareja también pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno del sueño potencialmente grave por el que la respiración al dormir es intermitente, algo que usted como su pareja, seguro escucha.

If your partner displays such symptoms, they may need to see a sleep specialist. Según un estudio reciente sobre 1,000 mujeres, esposas de pacientes que presentan ronquidos fuertes y AOS son tres veces más propensas a exhibir síntomas de insomnio.

Verdadero o falso: las mantas con peso ayudan a dormir mejor.

True: Weighted blankets may calm anxiety and may help you get a good night’s sleep. “They put firm pressure on a sleeper, similar to the feeling of being swaddled,” says Thomas M. Kilkenny, DO, Director of the Institute of Sleep Medicine at Staten Island University Hospital.

Although research is limited, a 2020 study of 120 people with anxiety, attention deficit hyperactivity disorder and depression found that a weighted chain blanket was a safe and effective method in treating insomnia for those with major anxiety, attention deficit hyperactivity disorder and depression.

Verdadero o falso: si no puede dormir, debe levantarse de la cama.

Verdadero. "Si no puede dormir, no se presione", aconseja Michael Perlis, PhD, director del programa de Medicina Conductual del Sueño de la University of Pennsylvania. En cambio, recomienda que se levante, abandone su habitación y aproveche el tiempo (por ejemplo, leyendo, escribiendo o mirando una película reconfortante) y luego regrese a la cama cuando sienta sueño. (Intente mantenerse levantado al menos 30 minutos).

"Conciliará el sueño más rápidamente y dormirá mejor que si se hubiera quedado en la cama dando vueltas", remarca el Dr. Perlis. Una advertencia importante: no lo convierta en un hábito, sino terminará dándole una función a su insomnio", agrega.

Verdadero o falso: mantener el televisor encendido puede ayudarle a conciliar el sueño.

False. Many people fall asleep with their TV on each night, but the blue light can suppress the body’s production of melatonin. Peor aun, si queda atrapado viendo una serie (¿a alguien más le pasó esto con Ted Lasso?), es muy probable que lo mantengan demasiado estimulado como para lograr dormirse.

Una encuesta a 423 adultos de entre 18 y 25 años reveló que una mayor frecuencia de maratones televisivas (opuesto a la manera habitual de ver televisión) se asociaba con una calidad de sueño inferior, una mayor fatiga y más síntomas del insomnio.

Verdadero o falso: tener una almohada adecuada le ayudará a mejorar la calidad de su sueño.

True. The right pillow can make a meaningful difference in your sleep comfort — and therefore how you feel when you wake up in the morning. “You want a comfortable pillow that supports the natural curve of your neck,” says Dr. Kilkenny. Esto puede ayudarle a reducir el estrés en la columna vertebral como también a relajar los músculos del cuello y los hombros y así mejorar la calidad del sueño.

Este contenido es solo para fines informativos y no constituye un asesoramiento médico. Consult your health care provider before taking any vitamins or supplements and prior to beginning or changing any health care practices.